Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
- Тип упражнения: Базовое
- Задействованные мышцы: трапециевидная, большая круглая, ромбовидная, широчайшие мышцы спины
- Дополнительные мышцы: плечи — задняя дельта, бицепс
- Оборудование: штанга
- Уровень: начинающий
Техника выполнения
- Встаньте перед штангой. Расставьте ноги на ширину плеч и немного согните их в коленях. Наклонившись, возьмитесь за гриф хватом сверху, немного шире плеч.
- Поднимите штангу, выпрямив туловище, руки при этом сгибать не нужно. Направьте голову строго вперёд, немного согните ноги в коленях, прогнитесь в пояснице, наклоните торс вперёд так, чтобы он был чуть выше параллели с полом, но не ниже линии, которая составляет 30 градусов с горизонталью – это будет исходным положением. Напрягите мышцы поясницы и сохраните данное положение тела до конца подхода. Штанга должна висеть в прямых руках перед голенями.
- Подтяните штангу к поясу, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Локти должны сдвигаться назад и вверх, не расходясь в стороны. Старайтесь, чтобы локти поднимались как можно выше. Тянуть штангу нужно только мышцами спины и плеч, стараясь не напрягать бицепс.
- После того как Вы подтяните гриф к поясу, выдохните и опускайте штангу вниз.
Советы
- Воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей.
- Не пренебрегайте тем, что ноги должны быть немного согнуты в коленях. Это обеспечит более устойчивое положение во время выполнения тяги. Если Вы не будете сгибать ноги – чтобы удержать равновесие придётся сгибать спину, а это чревато травмой.
- На протяжении всего упражнения, спина должна быть чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена (то есть, позвоночник должен сохранять свой естественный изгиб). Если Вы не выполняете этих условий и Ваше тело не зафиксировано в неподвижном положении – то риск получить травму очень высок.
- Во время выполнения упражнения, голова, торс и ноги должны быть неподвижны. В первую очередь, речь идёт о наклоне торса по отношению к полу, он всегда должен быть почти параллелен ему, но не ниже линии, которая составляет 30 градусов с горизонталью.
Смотрите также
