Разведение гантелей лёжа

Вы здесь:

Тип упражнения: Изолирующее
Задействованные мышцы: большая грудная мышца
Оборудование: тренажер
Уровень: сложный

Техника выполнения

Упражнение выполняется в положении «лёжа», на горизонтальной скамье. В момент выполнения упражнения Ваши голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Спину держите ровно, а ступни шире плеч, сильно упираясь ими в пол.
В каждую руку нужно взять гантель и поднять их над грудью, так, чтобы они почти касались друг – друга, а руки были немного согнуты в локтях. Угол должен быть сразу зафиксирован локтевым суставом и оставаться неизменным до конца подхода.
Разведите руки в стороны, не забыв предварительно сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Гантели должны двигаться в вертикальной плоскости.
Как только они буду на уровне плеч или немного ниже, максимально напрягите мышцы груди и изменить направление движения гантелей, сведя их над грудью.
Когда самый сложный участок подъема будет выполнен, делайте выдох.

Советы

Желательно в верхней точке полностью выпрямляйте руки и сводите гантели вместе. Это максимально сократит ваши грудные мышцы.
Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: с поворотом гантелей наружу в нижней точке движения, и без поворота. Оба варианта одинаково хороши. Просто каждому больше подходит какой-то один вариант. Попробуйте и так, и так. Где лучше будете чувствовать грудь, так и делайте.
Кисти в процессе опускания гантелей лучше немного подворачивать вовнутрь. Так безопасней. А опускать гантели нужно до одного уровня с плечом, или чуть-чуть выше. Но не ниже.
Когда Вы опускаете гантели, локти должны смотреть вниз, а не вперёд, Если будете неправильно выворачивать локти, то нагрузка будет перекладываться на плечи, снижая эффективность упражнения и травмируя Ваши плечевые суставы.
Не сгибайте руки слишком сильно и не выпрямляйте их полностью внизу. Угол в локте должен быть примерно 140 — 150° (180° — это прямая рука).
Вес берите такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Здесь большая нагрузка ложится на плечевые суставы, поэтому предельные веса тягать совсем необязательно. Я считаю, что максимальный вес в разводах — это 15% от максимума в жиме лёжа. То есть, если вы жмёте 100 кг на раз, то ваш предельный вес в разводах должен быть 15 кг. А рабочий 10 – 12.5 кг.