Отжимания от скамьи в упоре сзади

Вы здесь:

Вариант 1
Вариант 2

Тип упражнения: Базовое
Задействованные мышцы: трицепс
Дополнительные мышцы: большая грудная и передняя дельта
Оборудование: скамья
Уровень: средний

Техника выполнения

Для выполнения этого упражнения Вам нужно будет разместить одну горизонтальную скамью позади, вторую — впереди себя на расстоянии 80-90 см друг от друга. Стоя между двух скамеек, возьмитесь за заднюю руками, на переднюю поставьте ноги.
Кисти на ширине плеч, руки полностью выпрямлены. Ноги параллельны полу и также вытянуты вперед. Туловище перпендикулярно полу. Воспользуйтесь помощью напарника, который разместит гантель на ваших бедрах. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе медленно опустите туловище, сгибая руки в локтях. Продолжайте движение, пока угол между плечом и предплечьем не станет меньше 90°.
Подсказка: не расставляйте локти, держите их рядом с туловищем. Предплечья направлены вниз на протяжении выполнения всего упражнения.
Напрягая трицепсы, поднимите туловище в исходное положение, выпрямляя руки, возвращаясь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Советы

Большой плюс этого упражнения в том, что его могут выполнять люди с любой степенью развития мышц. Если Вы слабая девушка или достаточно полній человек, то достаточно поставить ноги на пол и согнуть их в коленях. И вы вполне сможете отжаться минимум 10 повторений. Люди посильнее могут ставить прямые ноги на пол, или на подставку. Чем выше подставка, тем сложнее. Ну а кому и этого мало, то на бёдра можно класть диски от штанги.
Если вы можете отжаться от брусьев хотя бы 6 – 7 повторений, то отжиматься от лавки сзади вам ни к чему.
Следите, чтобы спина была как можно ближе к краю лавки, а туловище двигалось только вверх – вниз, а не вперёд – назад.
Ширина постановки рук – немного шире плеч. Локти при отжиманиях должны смотреть назад.
Опускаться желательно так, чтобы плечо было ниже локтя, а вверху нужно полностью выпрямлять руки.